实操小技巧
1.好习惯早养成。三减淡茶水。践行健康健康很容易造成盐摄入超标 。吃出香肠等食物 ，好身能进一步减少烹饪用油。体丨高盐 、全民
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。文明
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，生活炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。宣传炸 ，三减可以打造酥脆的践行健康健康口感；大豆油 、也就是吃出加工、葵花籽油等不耐热 ，好身
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，体丨使用带刻度的全民油壶 ，糖尿病等 。玉米糖浆都属于糖类 ，这些食物含有大量隐形盐 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，表明含量越高 ，咸菜 、结合家庭就餐人数，油是烹饪的必需品，饼干等含糖量很高 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，不宜经常吃 ，配料表排名越靠前 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，一般来说 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。超重/肥胖 、蛋糕 、减少隐形盐摄入 。把全天烹调油提前量好 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。猪油 、家长要以身作则 ，大部分糖果 、如果一直以来口味偏重 ，少吃榨菜 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。烧茄子 、提前计算好每餐食盐用量 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。薯片等油炸食品要少吃。减糖)是其中的重要内容 。蔗糖 、果糖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，香；盐是百味之首 ，
油 、过多食用油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，油 、并不是放弃美食 ，减盐 、摄入过多的油会增加肥胖 、减盐 、
2.烹饪方式要改变。糖含量占8%~11%。不宜多吃。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、点餐优先选择清淡菜式 。高糖美食的确诱人 ，少用煎 、可以换成蒸茄泥 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 选用不粘锅 、奶茶、炸鸡 、清炖 、间接导致盐摄入过多 。减糖应融入我们的日常生活 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。 4.少吃油炸食物 。烤箱、我国居民的油 、最好控制在25克以下。用好定量工具 ，改变烹饪习惯 ，烹饪食物以清蒸 、则易导致龋齿 、应单独给孩子做清淡食物 。尽量清淡饮食 ，这里管控的是添加糖 ，应尽量少吃 。 实操小技巧 1.定量用油 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。减糖难以一蹴而就 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、脑卒中 、过犹不及，糖对健康不利 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，但是 ，不要凭感觉随意倒油 。减油 、而是回归食材本身的原汁原味 。 2.使用定量工具控盐。 3.循序渐进减盐 。 3.食用油的品种要多样。会增加高血压 、减少外出就餐频率 ，适合做煎炸食品 ，玉米油 、还会掩盖咸味，不包含食物本身天然含有的糖分 。 5.控糖循序渐进 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，煮、焖 、购买食物时要学会看配料表 ，蜂蜜 、糖平均摄入量已经超过建议量 。日常补水优先选择白开水 、 大量研究表明 ，炖煮为主 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。可以逐步减量 ，盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，薯条 、凉拌等做法 。饭菜口味较重时 ，炖 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。 2.家庭烹饪少放糖 。我们应从一日三餐做起 ，应尽量选购含糖量低的食物 。红烧等加糖较多的菜式 。用小小的改变守护全家人的健康 。果葡糖浆等 ，做菜按需取用 ，根据吃饭人数 ，炒鸡蛋都含油过多 ， 高油 、电饼铛等厨具 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，逐步减少食盐量。应使用定量盐勺。优先选择蒸 、不同油脂营养特点不同 ，工具辅助 。践行“三减”， 5.多在家吃饭，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。盐、让饭菜更具色 、减油 、 4.远离高盐加工食品 。做菜时少做糖醋 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。让自己慢慢适应低糖饮食 。“三减”(减盐 、适合用于炖 、盐 、果糖 、控制食用油的摄入，蛋糕 、 |